Ejercicios básicos para realizar en casa

Una de las causas por las cuales pilates es un método con éxito se debe a que muchos de sus ejercicios pueden ser realizados en nuestra propia casa. Para obtener la máxima efectividad de los mismos es básico recordar que para su correcta ejecución  es necesaria la coordinación entre nuestros movimientos y nuestra respiración que lograremos gracias a la ayuda de nuestro control mental. Así mismo, es importante que no olvidemos que la realización de cualquiera de los ejercicios pilates, debe llevarse a cabo con suavidad y sin brusquedad para no forzar ninguna de nuestras articulaciones y disminuir de esta manera el riesgo de producirse lesiones.

A continuación se describen tres ejercicios básicos para poder ser realizados en casa.

Ejercicio I

   1. Nos tumbamos boca arriba con los brazos y piernas estirados.

   2. Elevamos las piernas en ángulo recto y contraemos los músculos de los glúteos.

   3. Manteniendo los brazos extendidos y paralelos al suelo, los moveremos rápidamente arriba y abajo.


Ejercicio II

   1. Nos tumbamos boca arriba con brazos y piernas estiradas.

   2. Levantamos las dos piernas apenas unos centímetros del suelo y nos mantenemos en esa posición.

   3. Ahora, llevamos una pierna hacia arriba todo lo que podamos y la cogemos con nuestras manos y tiramos de ella hacia nuestro tronco.

   4. Repetimos los movimientos con la otra pierna.


Ejercicio III

   1. Nos tendemos boca arriba con piernas y brazos estirados.

   2. Elevamos del suelo ambos piernas unos centímetros y flexionamos una de ellas llevándola hasta nuestro pecho.

   3. La abrazamos con ambas manos y tiramos de ela con fuerza hacia nosotros

   4. Relajamos la presión y repetimos con la otra pierna.


Cuando se haya cogido soltura deberán levantarse la cabeza y los hombros del suelo. Se irán incrementando las repeticiones poco a poco hasta diez.

Estiramientos para trabajar y reforzar la espalda

La mayor parte de los dolores de espalda que padecen muchas personas de nuestra sociedad, tienen su origen en unos nefastos hábitos posturales que han sido adquiridos a lo largo de la vida. Así, nuestro primer objetivo para erradicar estos dolores, ha de ser el de recuperar la flexibilidad y la salud de nuestra columna. Esto podremos conseguirlo mediante la realización de algunos ejercicios del método pilates.


Estos ejercicios trabajan sobre los músculos que se encuentran contraídos y en tensión con el fin de lograr su estiramiento y relajación, lo que a su vez ayudará a que también nuestra espalda consiga relajes. Las movilizaciones que llevaremos a cabo con estos ejercicios facilitarán flexibilizar la musculatura que rodea a la columna, así como soltar sus aritculaciones. Aquellas personas con tensiones en la zona de las vértebras cervicales o las típicas contracciones en la zona lumbar, observarán unos rápidos beneficios al comprobar como al poco tiempo van desapareciendo sus molestias.

A continuación se describen dos sencillos ejercicios para realizar en suelo y que permitirán que la columna vertebral consiga reajustarse de forma correcta. También se conseguirá relajar adecuadamente la musculatura tanto de la espalda como del cuello.

Ejercicio 1
   
1. Nos colocamos a gatas sobre el suelo.Nuestras rodillas han de situarse en la vertical de nuestras caderas. Del mismo modo, nuestras manos estarán en la vertical de nuestros hombros. Tanto brazos como muslos han de quedar rectos y paralelos entre ellos.
   2. Mientras exhalamos el aire, vamos arqueando nuestra espalda elevándola todo lo que podamos, del mismo modo que lo haría un gato cuando se desespereza.
   3. Al mismo tiempo que arqueamos la espalda, debemos inclinar nuestra cabeza hacia abajo y contraemos la zona abdominal. Hay sentir como tiran tanto el cuello como la parte superior de la espalda.
   4. Ahora, mientras inhalamos, dejamos caer la columna arqueándola todo lo que podamos hacia abajo al mismo tiempo que elevamos la pelvis y la cabeza. El cuello ha de permanecer tirante.

Ejercicio 2
  
1. Nos sentamos sobre el suelo con las piernas estiradas hacia adelante y separadas a la anchura de los hombros.
   2. Levantamos los brazos y los extendemos paralelos a las piernas y mantenemos la espalda recta.
Al tiempo que exhalamos, inclinamos el tronco hacia adelante y bajamos la cabeza entre los brazos. Nos mantenemos en esta posición con la espalda arqueda durante unos segundos.
   3. Regresamos a la posición inicial al tiempo que inhalamos.

Es convenientes realizar 10 veces los movimientos de cada uno de estos ejercicios.

Perder grasa de la cintura trabajando los abdominales

Entre los practicantes del Método Pilates, uno de los objetivos más buscados, tanto por hombres como por mujeres, es el de perder esa molesta grasa que se deposita en la cintura. Los ejercicios más apropiados para esto, son aquellos en los que se ejercitan principalmente los músculos abdominales. Además de conseguir hacer desaparecer esos depósitos de grasa, otro de los beneficios obtenidos, es el de conseguir un excelente tono muscular en esta zona del cuerpo.

El ejercicio que se describe a continuación permite reforzar de un modo adecuado nuestros músculos abdominales oblicuos, tanto externos como internos. Su realización se debe llevar a cabo de forma pausada evitando los movimientos bruscos para de esta manera no correr el riesgo de causar alguna contractura involuntaria en el cuello.


1. Iniciamos el ejercicio tumbados boca arriba sobre el aislante .
2. Doblamos las rodillas manteniéndolas siempre juntas con los pies próximos a los glúteos.
3. Ahora, llevamos una mano a la nuca con la que sujetamos el cuello mientras doblamos la cabeza hacia adelante. Es importante recordar que el cuello debe permanecer siempre relajado, sin provocar ningún movimiento brusco con él.
4. Con la mano que ha quedado libre hay que intentar alcanzar la rodilla del lado contrario. Si la mano que sujeta el cuello es la izquierda, con la derecha buscaremos tocar la rodilla izquierda.
5. Regresamos a la posición de inicio y repetimos el movimiento unas 10 veces.
6.  Inmediatamente después cambiamos de mano y repetimos la serie otras 10 veces.


Es muy importante que mantengamos una buena coordinación de la respiración y los movimientos del ejercicio. Mientras realizamos el movimiento ascendente debemos exhalar el aire y al descender a la postura inicial, debemos inhalarlo.

Para asegurarnos que realizamos correctamente este ejercicio de abdominales, podemos sujetar entre las rodillas un cojín de manera que no caiga al suelo. De esta manera conseguiremos mantener todo el tiempo las rodillas juntas.
También hemos de asegurarnos de no forzar la cadera ya que esta parte del cuerpo no participa en el ejercicio.

Si somos constantes en la práctica diaria de este ejercicio, en poco tiempo podremos comprobar sus beneficios en la forma de tener unos abdominales bien desarrollados al tiempo que habremos obtenido una cintura estilizada libre de grasa.

Reforzar y tonificar los músculos del glúteo

Los glúteos son una parte de al anatomía del cuerpo que más preocupa a la mayoría de las mujeres. Éstas, buscan reafirmar estos músculo con el fin de obtener una silueta más estilizada. Alguna vez, este deseo por elevar, tonificar o apretar los glúteos, ha llevado a algunas mujeres a extremos casi obsesivos. Los métodos más usados para alcanzar el objetivo deseado, entre otros, son algunas de las numerosas dietas para adelgazar, las intensas y largas sesiones de gimnasio, o quizá la opción más radical como es la cirugía plástica.

El Método Pilates ofrece entre sus ejercicios, muchos de ellos enfocados especialmente en los glúteos cuyo objetivo es precisamente reafirmar o apretar estos músculos. Uno de ellos y muy sencillo, puede realizarse en nuestra propia casa y nos permitirá obtener unos resultados sorprendentes, siempre que se lleve a cabo con constancia y una correcta realización. Así, podremos disfrutar de unos resultados llamativos y que serán efectivos durante tiempo. La realización de este ejercicio se ha de hacer de la siguiente forma:


1. Nos tumbamos bocabajo estirándonos completamente.

2. Situamos las manos con las palmas contra el suelo, justo debajo de la frente, procurando abriendo bien los codos.

3. En esta posición debemos sujetar un cojín entre las piernas a la altura de los muslos.

4. Ahora, inhalamos el aire para preparnos para iniciar el ejercicio.

5. Empezamos exhalando el aire al tiempo que apretamos los glúteos con firmeza.

6. Mantenemos la presión de los glúteos durante unos 5 segundos (sirve contar hasta cinco).


7. Ahora, finalizamos inhalando mientras aflojamos la presión y relajamos los músculos del glúteo.

Podemos repetir este ejercicio hasta 10 veces en cada serie aunque es aconsejable que los primeros días empezemos con sólo 5 repeticiones por serie. Posteriormente, iremos aumentando una más cada dia hasta alcanzar las 10 repeticiones. Es importante para la correcta realización de este ejercicio, coordinar la exhalación con el movimiento de apretar los glúteos, y la inhalación con la relajación de los mismos.

Este ejercicio de Pilates reportará grandes beneficios para la mujer si se mantiene de forma continuada la realización del mismo a lo largo del tiempo. Es suficiente con realizar tres sesiones por semana, cada una de la cuales no nos llevará más de 5 minutos.

Ejercicio para la espalda

El dolor de espalda es una dolencia que se ha convertido en una enfermedad común en esta época en la que vivimos. La causa de ello la tiene el modo de vida que ha adoptado el hombre. La nefasta alimentación junto al excesivo sedentarismo son los causantes de que encontremos  un elevado número de personas obesas o con sobrepeso entre la población. Este grupo de individuos son susceptibles de adquirir unas malas posturas que con el tiempo terminan provocando la aparición de alteraciones en la columna vertebral en forma de contracturas o sobrecargas. La zona lumbar acostumbra a ser la parte más afectada por estas dolencias al ser el punto donde se acumula más tensión y presión de la espalda.
La técnica Pilates nos propone algunos ejercicios específicos para la espalda, cuyo objetivo fundamental es obtener su fortalecimiento de la misma y conseguir recuperar la articulación de las vértebras. De entre estos ejercicios, uno de los más sencillos al mismo tiempo que efectivo, es el puente sobre los hombros o medio-puente. Se realiza de la siguiente manera:

   1. Nos tumbamos en el suelo boca arriba con piernas y brazos estirados.

   2. Apoyamos las plantas de los pies cerca de los glúteos y flexionando las rodillas. Los brazos siguen estirados a lo largo del cuerpo.

   3. Seguidamente levantamos las caderas lentamente.

   4. Iremos levantando la columna del suelo poco a poco hasta quedar apoyados sobre los omoplatos. Hemos de imaginarnos que despegamos del suelo cada vertebreba. Nunca nos hemos de apoyar sobre el cuello.

   5. Ahora, iniciamos el movimiento inverso hasta el punto de partida.

A la hora de llevar a cabo este ejercicio, es importante que coordinar la respiración con los movimientos del cuerpo. Debemos inhalar mientras estamos subiendo y exhalamos al bajar al suelo. Podemos repetirlo cinco veces, siempre sin prisas y procurando ser conscientes de cada uno los movimientos de nuestro cuerpo. En poco tiempo comprobaremos los beneficios que vamos obteniendo.

Adelgazar y perder peso para ganar salud

El Método Pilates está especialmente recomendado para aquellas personas que con algo de sobrepeso u obesidad buscan adelgazar pero que tienen ciertas dificultades para llevar a cabo una actividad deportiva de intensidad elevada. En este sentido, los ejercicios de Pilates se realizan con unos movimientos naturales, lentos y precisos que conllevan el poder alcanzar unos mayores niveles de flexibilidad y movilidad en muy poco tiempo de práctica. Como consecuencia de ello, el practicante de Pilates observa como esos depósitos de grasa acumulados en glúteos, brazos o piernas van disminuyendo según se mantiene constante en la práctica de los ejercicios. De esta manera, además de la pérdida de peso, objetivo inicial de la decisión de realizar una actividad física, el sujeto se encuentra con un aumento de su autoestima y confianza en sí mismo al comprobar los resultados positivos que va obteniendo.
Los ejercicios de Pilates están basados en el esfuerzo físico corporal así como en el control de la mente hasta alcanzar la unidad de ambos. Para ello, es básico llevar a cabo una educación corporal hasta adquirir unos hábitos de salud corporal sanos que erradiquen las malas posturas y el desequilibrio físico y mental. Por supuesto, junto a estos hábitos corporales es fundamental también cambiar los hábitos alimenticios y respiratorios que permitirán que el cuerpo físico vaya recuperando en poco tiempo, su elasticidad y agilidad perdidos. Dependiendo de las características de cada individuo, deberán reforzarse unos ejercicios más que otros, como pueden ser los abdominales, los de espalda, los de piernas o los de la pelvis, por poner un ejemplo.
No cabe la menor, pues que el Método Pilates a pesar de no ser una técnica específicamente aeróbica, es ideal para ayudar a quienes quieren perder esos kilos de más logrando además tonificar nuestro cuerpo. Es recomendable que para la realización de estos ejercicios acudir a algún centro de Pilates, donde sus especialistas cualificados podrán asesorarnos perfectamente y evitando el riesgo de lesión.

Descubre el Método Pilates

Pilates es una técnica desarrollada hace más de setenta años por el alemán Joseph Pilates. Esta técnica se basa en unos ejercicios concretos con el fin de mejorar la fortaleza y la flexibilidad de todo el cuerpo sin que por ello se incremente su volumen. La técnica de Pilates se compone de teorías orientales y occidentales. Los ejercicios específicos están unidos con técnicas de respiración. Pilates diseñó unos 600 movimientos diferentes para practicar uno mismo o bien con distintos aparatos. Su práctica se lleva a cabo en el suelo.
Pilates lo puede practicar cualquier persona indistintamente de la edad o forma física. Los beneficios del método Pilates son tanto a nivel emocional como físico. Nos enseña a mantener el control y el equilibrio del cuerpo y de la mente, así como a fortalecer los huesos y mejorar la flexibilidad, la fuerza muscular. Otro de los beneficios importantes que busca este método es la corrección de nuestra postura. Se debe controlar la respiración a la vez que los movimientos.


La técnica Pilates permite que se alcance una calma interior necesaria para controlar el estrés. La mejor manera de empezar a practicar Pilates es con un instructor. Cada vez es más fácil encontrar un centro Pilates en cualquier ciudad española. Pilates se practica en el suelo sobre una esterilla. También se pueden usar cintas elásticas, aros o pelotas en algunos de sus ejercicios. Se suele practicar dos o tres veces a la semana y las clases duran una hora.


Antes de empezar a practicar este ejercicio es conveniente consultar al médico en caso de padecer alguna dolencia o enfermedad. Si tu forma física es buena ya puedes empezar a practicar Pilates y verás como mejora tu salud física y emocional.